Latihan pernapasan

Valeria Dahm adalah penulis lepas di departemen medis Dia belajar kedokteran di Universitas Teknik Munich. Sangat penting baginya untuk memberi pembaca yang penasaran wawasan tentang bidang kedokteran yang menarik dan pada saat yang sama untuk mempertahankan kontennya.

Lebih lanjut tentang para ahli Semua konten diperiksa oleh jurnalis medis.

Latihan pernapasan adalah bagian penting dari terapi pernapasan. Paru-paru dan saluran udara dilatih dan kesadaran tubuh dilatih melalui berbagai teknik pernapasan. Selain itu, banyak juga latihan pernapasan yang digunakan untuk relaksasi. Baca semua yang perlu Anda ketahui tentang pernapasan yang benar, latihan pernapasan, dan cara kerjanya.

Apa itu latihan pernapasan?

Karena pernapasan terjadi tanpa disengaja dalam kehidupan sehari-hari, Anda dapat belajar bernapas dengan benar dengan latihan pernapasan yang dilakukan secara sadar. Dalam terapi pernapasan atau senam pernapasan, berbagai latihan pernapasan digunakan untuk memperkuat otot-otot pernapasan dan meningkatkan mobilitas paru-paru. Tujuan latihan pernapasan adalah untuk mempertahankan, meningkatkan atau mengembalikan fungsi pernapasan sebaik mungkin.

Tidak hanya pasien dengan penyakit pernapasan yang mendapat manfaat dari ini, tetapi juga atlet atau orang yang lupa bagaimana bernapas dengan benar karena ketegangan atau postur yang buruk.

Kapan Anda melakukan latihan pernapasan?

Latihan pernapasan telah terbukti sangat berguna pada pasien dengan sesak napas atau disfungsi pernapasan. Mereka meningkatkan kualitas hidup, melarutkan dahak dan mencegah penyakit lain seperti pneumonia. Oleh karena itu, latihan pernapasan sangat berguna dalam kasus-kasus berikut:

PPOK (penyakit paru obstruktif kronik) dan bronkitis obstruktif kronik
asma
Fibrosis paru
Fibrosis kistik (fibrosis kistik)
setelah operasi atau trauma di daerah toraks
Penyakit lumpuh

Namun, pada prinsipnya, setiap orang dapat memperoleh manfaat dari latihan pernapasan, karena latihan tersebut meningkatkan dan meningkatkan volume paru-paru, otot-otot pernapasan, dan dengan demikian juga kinerja pernapasan. Selain itu, orang yang stres khususnya mendapat manfaat dari efek menenangkan dari beberapa latihan pernapasan dan menggunakan teknik pernapasan tertentu untuk relaksasi.

Bagaimana Anda bernapas dengan benar?

Agar tubuh kita dapat menggunakan udara yang kita hirup, oksigen yang dikandungnya harus dibawa melalui pernapasan dalam ke bagian luar paru-paru, tempat berlangsungnya pertukaran gas. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menggunakan kombinasi pernapasan perut dan dada.

Pernapasan perut

Saat bernapas di perut, diafragma berkontraksi dan bergerak ke bawah, menciptakan isapan di dada dan memungkinkan paru-paru mengembang. Udara mengalir masuk.

Pernapasan dada

Saat bernapas melalui dada, otot-otot interkostal mengangkat tulang rusuk. Hal ini menyebabkan peningkatan volume dada dan tekanan negatif, yang juga menarik udara ke paru-paru.

Latihan pernapasan: menghitung dan mengendus

Menghitung napas adalah latihan sederhana untuk menyadari pernapasan Anda sendiri. Misalnya, tarik napas secara terkontrol selama empat detik dan buang napas lagi selama empat detik dan tingkatkan waktu tanpa terlalu memaksakan diri. Perhatikan ketegangan dan relaksasi diafragma dan otot serta perluasan paru-paru.

Latihan pernapasan lain yang bermanfaat adalah mengendus beberapa kali selama fase inhalasi.

Latihan pernapasan untuk relaksasi

Latihan pernapasan dari yoga tidak hanya meningkatkan persepsi proses pernapasan, tetapi juga membantu relaksasi. Tarik napas dalam-dalam dan perlahan, tahan napas sebentar, lalu hembuskan secara merata.

Dalam apa yang disebut pernapasan bergantian, lubang hidung kanan pertama ditutup dengan ibu jari kanan dan dihirup melalui lubang hidung kiri selama delapan detik. Sekarang kedua lubang hidung ditutup dengan ibu jari dan jari manis dan nafas ditahan selama empat detik. Lubang hidung kanan dibuka kembali sementara lubang hidung kiri tetap tertutup dan paru-paru benar-benar kosong selama delapan detik.

Sekarang tarik napas lagi melalui lubang hidung kanan yang terbuka (yang kiri tetap tertutup). Kemudian tahan napas Anda selama empat detik dengan hidung tertutup di kedua sisi dan kemudian buang napas melalui lubang hidung kiri. Tujuannya adalah untuk meningkatkan waktu yang dibutuhkan untuk menahan dan menghembuskan udara.

Latihan pernapasan untuk tertidur

Teknik pernapasan yang efektif untuk tertidur adalah teknik pernapasan 4-7-8 dari dokter Amerika Andrew Weil. Ini didasarkan pada latihan pernapasan dari pengajaran yoga. Untuk melakukan ini, tarik napas melalui hidung dan hitung sampai empat. Tahan napas Anda selama lebih dari tujuh detik. Pernafasan melalui mulut dan harus berlangsung delapan detik. Anda akan merasakan sedikit gemerisik saat udara mengalir keluar. Latihan pernapasan harus diulang beberapa kali dan teratur.

Latihan pernapasan dalam kasus sesak napas

Dua latihan terapi pernapasan yang bermanfaat bagi mereka yang sesak napas adalah rem bibir dan kursi pengemudi. Untuk menjaga agar paru-paru tetap melebar saat Anda mengeluarkan napas meskipun tekanan negatifnya berkurang, bibir ditekan sedikit dengan rem bibir, seolah-olah Anda sedang menghembuskan napas melawan resistensi. Udara yang dihembuskan menumpuk di paru-paru dan membuat bronkus tetap terbuka.

Di kursi pengemudi Anda duduk di kursi, tekuk tubuh bagian atas ke depan dan dukung diri Anda dengan tangan atau siku di lutut. Dengan cara ini, area otot dada dapat dimobilisasi dengan lebih baik dan membantu pernapasan.

Latihan pernapasan untuk memperkuat otot-otot pernapasan

Selain olahraga ketahanan secara teratur dan latihan kekuatan untuk memperkuat otot perut dan dada, teknik pernapasan dari yoga juga dapat memperkuat otot pernapasan. Pada pernapasan api, ekspirasi cepat dipaksa oleh kontraksi otot perut, sehingga inhalasi lebih pasif karena relaksasi berikutnya. Ulangi proses ini sekitar 20 kali. Pada awalnya Anda harus melakukan pernapasan api dengan sangat lambat dan terkendali sehingga Anda dapat merasakan proses pernapasan tersebut. Nantinya, Anda bisa mempercepat proses dan menambah jumlah pengulangan.

Pernapasan holotropik

Anda dapat membaca lebih lanjut tentang metode psikologi transpersonal yang terkadang kontroversial ini dalam artikel Pernapasan Holotropik.

Apa risiko latihan pernapasan?

Latihan pernapasan yang dilakukan dengan benar praktis tidak membawa risiko. Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukannya, mintalah terapis menunjukkan latihan pernapasan.

Terlalu banyak karbon dioksida dihembuskan melalui pernapasan dalam dan cepat yang tidak normal (hiperventilasi). Ini menyebabkan pembuluh menyempit, yang menyebabkan pasokan oksigen tidak mencukupi. Selain itu, pergeseran nilai pH dalam tubuh menyebabkan rangsangan berlebihan pada sistem saraf dan otot. Hal ini dapat menyebabkan kram, misalnya.

Jika Anda bernapas terlalu dangkal atau terlalu lambat, tidak cukup oksigen masuk ke dalam tubuh dan karbon dioksida menumpuk, yang dapat berpotensi mengancam jiwa.