Tekanan darah tinggi: olahraga apa dan nilai apa?
Semua konten diperiksa oleh jurnalis medis.Olahraga teratur dapat menurunkan tekanan darah tinggi dalam jangka panjang. Sejauh ini, olahraga ketahanan dianggap sebagai bentuk pelatihan terbaik. Tetapi evaluasi dari 34 studi ikhtisar telah menunjukkan bahwa dalam beberapa kasus latihan kekuatan bekerja lebih baik. Untuk pasien mana ini berlaku dan bagaimana cara kerjanya, berbicara dengan dokter olahraga Basel Prof. Henner Hanssen.
Prof. Henner Hanssen
Prof.Henner Hanssen mengepalai departemen Fisiologi Sistem dan Kedokteran Olahraga Pencegahan di Departemen Olahraga, Latihan, dan Kesehatan di Universitas Basel
Prof Hanssen, selama ini latihan ketahanan dinilai sangat efektif untuk menurunkan tekanan darah. Namun, dalam perjalanan studi Anda, Anda menemukan bahwa berbagai jenis pelatihan sangat efektif, tergantung pada nilai tekanan darah.
Pelatihan yang dipersonalisasi sebenarnya bisa bermanfaat. Untuk orang dengan tekanan darah tinggi, yaitu dengan nilai sistolik dari 140 mmHg, latihan daya tahan adalah metode yang paling efektif. Tetapi bagi orang-orang dengan apa yang disebut nilai sangat normal dan pasien berisiko tinggi dengan tekanan darah yang masih sehat, berbagai bentuk latihan kekuatan tampaknya lebih efektif.
Mari kita mulai dengan tekanan darah tinggi. Berapa banyak pelatihan ketahanan yang diperlukan untuk menurunkan nilai?
Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan setidaknya 150 menit latihan intensitas rendah hingga sedang per minggu. Hal ini juga berlaku untuk pasien tekanan darah tinggi. Namun efek dari sesi latihan 30 menit misalnya hanya berlangsung sekitar 24 jam - kemudian tekanan darah naik lagi. Jadi wajar saja, sama seperti Anda sering harus minum obat sekali sehari, Anda juga harus melakukan terapi olahraga sekali sehari.
Apakah lebih banyak pelatihan membawa lebih banyak?
Durasi pelatihan sudah berpengaruh, tetapi hubungannya tidak linier. Jadi dua kali waktu pelatihan tidak berarti pengurangan dua kali lebih banyak. Namun demikian, ada hubungan penting antara dosis dan efek.
Namun, untuk beberapa kelompok pasien, latihan kekuatan tampaknya lebih efektif: Mereka telah menemukan bahwa orang dengan tekanan darah sangat normal antara 130 dan 139 mmHg mendapat manfaat lebih banyak dari latihan kekuatan daripada latihan daya tahan.
Betul sekali. Untuk melakukan ini, kami melihat beberapa meta-analisis yang dibuat dengan baik. Telah terbukti bahwa latihan kekuatan dinamis, seperti latihan jongkok, push-up atau dumbbell, menurunkan tekanan darah orang dengan tekanan darah sangat normal lebih signifikan daripada latihan ketahanan.
Itu luar biasa. Tapi kenapa begitu?
Kami tidak tahu persis, sejauh ini kami hanya mengamati efek ini. Ini mungkin ada hubungannya dengan sifat interval pelatihan. Dengan latihan ini Anda menaikkan tekanan darah lagi dan lagi sebentar, lalu pulih kembali. Ini tampaknya lebih efisien untuk orang dengan tingkat tekanan darah tinggi. Untuk orang-orang ini, meningkatkan aliran darah dan detak jantung tampaknya tidak sepenting latihan kardio.
Berapa banyak usaha yang diperlukan untuk melakukan ini?
Anda mencoba menghasilkan jumlah energi yang sama dengan yang Anda butuhkan untuk latihan ketahanan. Tapi itu dilakukan dengan cepat. Tiga set sepuluh pengulangan dalam kisaran sedang sudah cukup. Untuk melakukan ini, Anda menggunakan sekitar 50 persen dari kekuatan maksimum Anda. Berapa besarannya bisa ditentukan oleh pelatih atau spesialis kedokteran olahraga. Ini juga memakan waktu sekitar setengah jam dengan istirahat, misalnya ketika kelompok otot yang lebih besar digunakan.
Mereka melaporkan bahwa untuk orang non-kulit putih, latihan kekuatan sebenarnya lebih efektif daripada latihan ketahanan dalam menurunkan tekanan darah.
Benar, untuk Orang Kulit Berwarna, latihan kekuatan dinamis secara keseluruhan adalah cara yang lebih baik untuk mencapai nilai tekanan darah yang baik - bukan hanya untuk mereka yang memiliki tekanan darah normal tinggi. Kami belum tahu mengapa demikian. Tapi ini sangat menarik, karena menunjukkan kepada kita bahwa kita belum memahami semua mekanismenya.
Dan kemudian ada kelompok lain: orang-orang yang memiliki peningkatan risiko tekanan darah tinggi, tetapi memiliki nilai normal. Mereka merekomendasikan pelatihan isometrik. Apa artinya tepatnya?
Ini adalah latihan menahan yang meningkatkan ketegangan pada otot. Anda tetap dalam posisi tertentu alih-alih bergerak, seperti halnya dengan latihan kekuatan dinamis.
Apakah Anda punya contoh?
Saat Anda berjongkok dan bersandar ke dinding dan menahannya. Atau ketika Anda memegang bola tenis ditekan bersama-sama. Atau lakukan push-up dan tetap di sana. Anda juga bisa berlutut, jika tidak maka akan terlalu sporty untuk kebanyakan pasien. Tergantung pada tenaga, Anda menahan posisi masing-masing selama sepuluh sampai 15 detik.
Apa sebenarnya yang harus dilakukan? Orang-orang ini sudah memiliki nilai tekanan darah yang normal pula.
Nilainya kemudian turun sedikit. Di atas segalanya, Anda menurunkan risiko terkena tekanan darah tinggi di tahun-tahun berikutnya secara lebih signifikan dibandingkan dengan bentuk pelatihan lainnya. Namun, situasi data di sini tidak sejelas untuk pelatihan daya tahan untuk pasien tekanan tinggi dan latihan kekuatan dinamis untuk orang dengan nilai sangat normal.
Siapa yang harus berhati-hati, meskipun nilainya normal?
Misalnya, pelatihan isometrik mungkin cocok untuk orang yang mengalami obesitas atau wanita yang mengalami tekanan darah tinggi selama kehamilan. Kedua kelompok berisiko tinggi terkena tekanan darah tinggi. Tetapi siapa pun yang memiliki orang tua dengan tekanan darah tinggi juga bisa mendapat manfaat darinya.
Bagaimana Anda menjelaskan kemungkinan efek?
Bisa jadi stres atau olahraga sehari-hari yang tidak biasa membawa lebih banyak situasi daripada bentuk pelatihan lainnya. Tapi itu semua masih hipotetis. Soal mekanisme, kita masih agak blank di dunia profesional.
Bagaimana sebenarnya cara kerja penurunan tekanan darah melalui olahraga?
Arteri menjadi lebih fleksibel lagi dan melebar. Ini mengurangi resistensi terhadap aliran darah, terutama di pembuluh darah terkecil. Ini menurunkan tekanan darah. Apa yang menentukan, bagaimanapun, adalah bahwa stimulus stres positif menyebabkan jantung dan pembuluh darah beradaptasi dengan stres pada fase regenerasi berikutnya. Kemudian tekanan darah turun dalam jangka panjang.
Seberapa cepat efeknya muncul?
Pada orang dengan apa yang dikenal sebagai disfungsi endotel, fungsi pembuluh darah dapat kembali normal dalam waktu sepuluh minggu. Efek yang menentukan adalah peningkatan tegangan geser, yang dikenal di kalangan spesialis sebagai "tegangan geser". Ini hasil dari kekuatan aliran darah yang bekerja pada dinding pembuluh darah. Sel-sel endotel, yang melapisi dinding bagian dalam pembuluh darah dan memainkan peran kunci dalam mengatur tekanan darah, bereaksi terhadap hal ini.
Efek apa yang dapat saya capai dengan olahraga?
Efeknya kira-kira setara dengan penurunan tekanan darah yang dapat diharapkan dari satu obat. Seperti yang telah disebutkan, latihan ketahanan paling efektif untuk tekanan darah tinggi. Dapat menurunkan tekanan darah sistolik yaitu saat jantung menekan darah ke dalam tubuh sebesar 7 mmHg, dan diastolik sebesar 4,5 mmHg saat jantung mengembang kembali.
Itu tidak terdengar seperti banyak.
Dalam banyak kasus, olahraga saja tidak cukup dan pasien juga harus minum obat antihipertensi. Tapi olahraga memberikan kontribusi penting. Selain itu, ini adalah nilai rata-rata. Secara individu, aktivitas fisik dapat menurunkan tekanan darah secara lebih signifikan pada beberapa pasien. Penurunan berat badan yang mungkin juga dapat memiliki efek positif pada tekanan darah.
Beberapa pasien hipertensi mungkin khawatir tentang stres. Karena aktivitas juga meningkatkan tekanan darah.
Benar. Jantung harus meningkatkan kinerjanya selama aktivitas fisik untuk memompa lebih banyak darah ke dalam sirkulasi. Ini meningkatkan tekanan darah saat ini. Inilah sebabnya mengapa pasien tekanan darah tinggi juga harus memiliki batas beban individu yang ditentukan oleh dokter dengan tes beban sebelum pelatihan. Ini termasuk merekam elektrokardiogram dan mengukur tekanan darah selama latihan.
Pelatihan setiap hari - apakah itu layak untuk yang tidak terlatih?
Seorang pasien dengan hipertensi mengemudi kurang lebih secara permanen di gigi 5. Untuk seseorang yang sama sekali tidak terlatih, 150 menit seminggu benar-benar akan membuat Anda kewalahan dan terlalu banyak bekerja. Sebagai gantinya, Anda melakukan, misalnya, sekali atau dua kali seminggu dengan jalan cepat selama lima menit sekali atau dua kali sehari. Kemudian Anda meningkatkan frekuensi dan durasi unit selama berbulan-bulan untuk mencapai kisaran target 150 menit per minggu secara perlahan.
Saat kewalahan, seringkali terjadi kehilangan motivasi dan akhirnya menyerah.
Sebenarnya, ini tentang perubahan gaya hidup. Itulah mengapa penting untuk secara perlahan meningkatkan beban kerja dengan orang yang tidak terlatih. Sangat penting bahwa Anda menyesuaikan ritme hidup Anda sehingga Anda benar-benar dapat mencurahkan setengah jam sehari untuk aktivitas fisik. Kesediaan pasien untuk menerapkan terapi olahraga - yang disebut kepatuhan - adalah tantangan terbesar dalam kedokteran olahraga dan olahraga. Jika Anda mulai perlahan, lebih baik untuk tetap melakukannya.
Dan itu perlu dalam jangka panjang.
Terutama ketika seseorang memiliki hipertensi esensial, yaitu hipertensi yang tidak dapat ditemukan penyebab yang jelas, terapi olahraga juga merupakan pendamping seumur hidup. Kami tidak berbicara tentang perlunya melakukan pelatihan atletik terstruktur setiap hari. Anda tidak harus memakai sepatu lari Anda setiap hari dan mencapai detak jantung tertentu. Hal utama adalah melakukan sesuatu setiap hari. Misalnya, menghabiskan satu jam untuk berolahraga sesekali pada hari Minggu tidak ada gunanya. Di sisi lain, lebih banyak aktivitas fisik di siang hari telah terbukti memiliki efek positif pada kesehatan.
.jpg)
