Latihan punggung

Valeria Dahm adalah penulis lepas di departemen medis Dia belajar kedokteran di Universitas Teknik Munich. Sangat penting baginya untuk memberi pembaca yang penasaran wawasan tentang bidang kedokteran yang menarik dan pada saat yang sama untuk mempertahankan kontennya.

Lebih lanjut tentang para ahli Semua konten diperiksa oleh jurnalis medis.

Latihan punggung secara teratur (latihan punggung, latihan tulang belakang) dapat menjaga dan meningkatkan kekuatan dan mobilitas punggung serta memperkuat otot punggung. Dengan bantuan berbagai latihan punggung, postur tubuh yang buruk dan sakit punggung dapat dihindari atau dikurangi. Baca semua yang perlu Anda ketahui tentang pelatihan punggung, bagaimana Anda dapat menggunakan berbagai latihan untuk memperkuat punggung Anda dan kemungkinan risiko yang terlibat dalam pelatihan.

Apa itu latihan punggung?

Otot punggung yang kuat dan sehat penting untuk postur tegak. Ini mendukung batang tubuh dan dengan demikian mengurangi tulang belakang dan cakram intervertebralis. Latihan punggung aktif mencakup berbagai latihan untuk memperkuat otot punggung dan meredakan serta mencegah nyeri punggung. Latihan yang kompleks dan bervariasi berguna di sini: Otot punggung terdiri dari sekitar 150 otot besar dan kecil yang dihubungkan secara simetris oleh banyak ligamen dan tendon. Semua otot ini harus dilatih secara merata.

Kapan Anda melakukan latihan punggung?

Pelatihan punggung berguna baik untuk pencegahan masalah dan penyakit punggung dan untuk rehabilitasi dalam kasus sindrom tulang belakang seperti cakram hernia, postur tubuh yang buruk dan setelah operasi. Tujuannya adalah untuk mengoptimalkan kekuatan dan kondisi otot punggung, meningkatkan koordinasi dan meningkatkan kesadaran tubuh, sehingga perilaku ramah punggung dapat dilakukan dalam kehidupan sehari-hari.

Otot-otot tulang belakang dibagi menjadi tiga area: lapisan atas, tengah dan dalam. Lapisan terdalam, otot dalam atau otot asli, sangat penting untuk punggung yang sehat dan bebas rasa sakit.

Apa yang Anda lakukan dengan latihan punggung?

Dengan pelatihan punggung yang dirancang secara individual, Anda dapat melatih punggung tidak hanya di praktik ortopedi atau klinik, tetapi juga di gym atau di rumah. Ada berbagai latihan yang dapat digunakan untuk mencapai tujuan yang berbeda.

Misalnya, Anda dapat menggunakan latihan mobilisasi untuk melatih dan meningkatkan mobilitas punggung dan persendian Anda. Latihan mengaktifkan produksi cairan sinovial (penting untuk kelancaran gerakan sendi) dan merangsang metabolisme sendi. Latihan mobilisasi sederhana untuk bahu adalah, misalnya, lingkaran bahu, dengan penekanan khusus pada menarik bahu ke belakang dan ke bawah. Latihan mobilisasi juga dapat dilakukan untuk pemanasan di awal latihan atau sebagai istirahat relaksasi (misalnya di tempat kerja).

Latihan peregangan juga cocok untuk pemanasan: ini membuat otot punggung dan perut tetap rileks dan fleksibel.

Latihan lain yang dapat Anda lakukan saat berolahraga termasuk latihan koordinasi dan latihan untuk meningkatkan kontrol postur. Dengan latihan penguatan khusus, berbagai otot punggung dan perut dapat diperkuat sehingga dapat memberikan dukungan yang lebih baik pada punggung.

Selain latihan untuk latihan punggung tanpa peralatan, seperti lingkar bahu yang disebutkan di atas, ada juga latihan yang menggunakan alat bantu dan peralatan seperti bola latihan, karet gelang, dumbel atau mesin dayung.

Latihan rotasi dan keseimbangan dan getaran baik untuk melatih otot-otot dalam, karena otot-otot ini tidak merespons latihan kekuatan normal secara memadai. Latihan sederhana adalah, misalnya, kuda-kuda berkaki satu - di tanah yang kokoh atau - untuk pengguna tingkat lanjut - di atas bantalan keseimbangan.

Tip: Terapis atau dokter olahraga yang berpengalaman dapat membantu Anda membuat rencana pelatihan yang disesuaikan secara individual.

Apa risiko pelatihan punggung?

Latihan seperti yang digunakan dalam latihan punggung biasanya tidak menimbulkan risiko - asalkan dilakukan dengan bersih dan benar. Kegagalan untuk melakukannya dapat mengakibatkan cedera. Karena itu, biarkan dokter atau fisioterapis membimbing Anda selama pelatihan di awal. Spesialis juga dapat memberi tahu Anda, misalnya, apakah Anda harus menghindari olahraga tertentu karena penyakit sebelumnya.

Apa yang harus saya pertimbangkan saat melakukan latihan punggung?

Di atas segalanya, keteraturan dan pelaksanaan latihan yang tepat adalah penting.

Keluhan punggung seperti nyeri dan ketegangan adalah masalah umum selama kehamilan: Saat perut tumbuh, pusat gravitasi tubuh bergeser ke depan, yang memberi tekanan pada punggung. Gejalanya bisa dikurangi dengan latihan punggung kanan. Wanita hamil harus mendiskusikan pelatihan dengan dokter atau fisioterapis terlebih dahulu.

Operasi baru-baru ini, penyakit kardiovaskular yang parah, cakram hernia akut, dan malformasi tulang belakang memerlukan perawatan khusus saat melakukan latihan tulang belakang: latihan untuk punggung mungkin tidak dilakukan sama sekali atau hanya sampai batas tertentu. Oleh karena itu, pasien harus selalu mendiskusikan pelatihan kembali dengan dokter mereka terlebih dahulu. Jika Anda merasa tidak yakin tentang latihan punggung Anda, atau jika latihan itu menyebabkan Anda sakit, Anda harus berbicara dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda.

Tag:  perawatan kaki alkohol merokok