Protein dalam olahraga: dosis mana yang tepat?

Christiane Fux belajar jurnalisme dan psikologi di Hamburg. Editor medis yang berpengalaman telah menulis artikel majalah, berita dan teks faktual tentang semua topik kesehatan yang mungkin sejak tahun 2001. Selain bekerja untuk, Christiane Fux juga aktif dalam prosa. Novel kriminal pertamanya diterbitkan pada 2012, dan dia juga menulis, mendesain, dan menerbitkan drama kriminalnya sendiri.

Lebih banyak posting oleh Christiane Fux Semua konten diperiksa oleh jurnalis medis.

Protein adalah blok pembangun otot yang paling penting. Oleh karena itu, banyak atlet mengandalkan minuman berprotein untuk menjadi lebih kuat dan bugar. Tapi apakah itu strategi terbaik? Berapa banyak protein yang sebenarnya berguna dan sumber mana yang paling berharga? Pertanyaan-pertanyaan ini dijawab dalam makalah posisi terkini dari Kelompok Kerja Nutrisi Olahraga Masyarakat Nutrisi Jerman (DGE).

Aturan praktis: 0,8 gram protein per kilo berat badan

Bagi orang yang tidak berpartisipasi dalam olahraga kompetitif, aturan praktis 0,8 gram protein per kilo berat badan per hari masih berlaku. Untuk seseorang dengan berat 70 kilogram itu akan menjadi 56 gram protein. Dan mereka tidak hanya dalam daging. Misalnya, 100 gram oatmeal menyediakan 12 gram protein dan 100 gram yogurt 10 gram.

Orang yang lebih tua membutuhkan lebih banyak protein: Bagi mereka, rekomendasinya adalah satu gram per kilo berat badan, karena penting untuk melawan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.

Lebih banyak protein, efek pelatihan yang lebih besar

Atlet dapat menggunakan bantuan tambahan protein. Banyak, jika tidak semua, penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein dapat meningkatkan adaptasi struktural dan metabolik dalam pelatihan. Tergantung pada intensitas pelatihan, 1,2 hingga 2 gram protein per kilo berat badan per hari dapat mendukung pelatihan dengan cara yang berarti. Tapi ini hanya berlaku untuk orang yang berlatih lima jam atau lebih per minggu.

Kebutuhan protein tampaknya sangat tinggi untuk pemula dan orang-orang yang meningkatkan volume latihan mereka. Hanya atlet ekstrim yang membutuhkan lebih banyak protein. Dalam kasus khusus mereka, kebutuhan protein bahkan dapat meningkat menjadi 3 gram per kilo berat badan.

Protein dua jam setelah latihan Anda

Kapan yang terbaik untuk memberi makan otot Anda dengan protein belum diklarifikasi secara meyakinkan. Studi menunjukkan bahwa jendela dua jam pasca-latihan bisa sangat efektif.

Asupan protein yang ditargetkan tidak hanya dapat mendukung pertumbuhan otot, tetapi juga meningkatkan perbaikan kerusakan otot kecil yang terjadi selama pelatihan di fase pasca-pengerahan.

Makanan kaya protein sebagai pengganti minuman berprotein

Para penulis menekankan bahwa asupan protein makanan lebih disukai daripada minuman protein dan suplemen protein lainnya. Ransum protein harian harus dibagi menjadi tiga atau empat porsi sepanjang hari.

Apa sumber protein terbaik?

Masih belum ada jawaban yang jelas tentang sumber protein mana yang terbaik. Pakar nutrisi merekomendasikan untuk menggabungkan berbagai sumber protein dalam menu. Karena sumber yang berbeda menyediakan blok pembangun protein (asam amino) yang berbeda. Oleh karena itu, diet yang bervariasi dan seimbang sangat dianjurkan.

Orang sering mendengar bahwa pemasok protein hewani seperti daging lebih unggul daripada sumber nabati seperti kacang-kacangan. Namun, para peneliti tidak dapat menemukan bukti untuk ini. Memang benar bahwa sumber protein nabati menyediakan lebih sedikit apa yang disebut asam amino yang sangat diperlukan daripada sumber hewani. Sebagai imbalannya, mereka menawarkan lebih banyak serat, vitamin dan karbohidrat dan lebih sedikit lemak - positif untuk kesehatan Anda.

Sembilan asam amino esensial

Karena tubuh tidak dapat memproduksi bahan penyusun ini, yang sebelumnya juga disebut asam amino esensial. Mereka ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan seperti daging, telur ayam dan produk susu, tetapi juga dalam beras, produk biji-bijian dan kacang-kacangan (termasuk kedelai).

Asam amino esensial adalah:

• Lisin (Lys)

• Triptofan (Trp)

• Leusin (Leu)

• Valin (Val)

• histidin (miliknya)

• Isoleusin (Ile)

• Treonin (Thr)

• fenilalanin (Phe)

• metionin (Bertemu)

Apakah lebih baik menurunkan berat badan dengan protein?

Beberapa atlet tidak hanya ingin menjadi lebih bugar, tetapi juga lebih ramping. Mereka yang mengandalkan diet kaya protein saat menurunkan berat badan bisa mendapatkan keuntungan dalam hal ini. Namun, lebih dari 1,6 gram protein per kilo berat badan per hari tidak memberikan manfaat tambahan.

Apakah banyak protein merusak ginjal?

Ketika protein dimetabolisme, ginjal harus bekerja. Itu sebabnya mereka yang banyak mengonsumsi protein harus banyak minum.

Menurut penelitian terbaru, belum terbukti bahwa ginjal yang sehat dirugikan oleh konsumsi protein yang lebih tinggi. Jika ginjal sudah terlanjur rusak, misalnya karena diabetes, asupan protein yang tinggi bisa membuat stres. Oleh karena itu, konsumsi protein yang tinggi tidak boleh dilakukan tanpa pemeriksaan medis.

Tag:  Penyakit narkoba ilmu urai